Avec le changement d’esthétique, beaucoup de dames ont commencé à mettre l’accent sur la formation en forme. Et dans le processus de formation en forme, la formation des hanches est également de plus en plus d’importance. La raison principale est tout simplement le désir d’améliorer leur silhouette. Il faut donc que la silhouette soit raffermie et tracée tout en maintenant un taux de graisse relativement faible, ce qui implique un gain de masse musculaire, ce qui est encore plus important pour les hanches.
Car les facteurs qui influent sur le profil de la hanche, à l’exception de la structure osseuse naturelle, graisse musculaires, du point de vue de graisse, que la hanche est l’accumulation de matières grasses est relativement facile, mais veut réaliser par le biais de cette approche avec la morphologie de hanche, est le niveau relativement élevé des taux de graisse corporelle, c’est-à-dire sur tout le corps gras, Bien sûr, sauf que nous avons un avantage inné (à savoir, sa propre croissance de graisse, il est dans une position qui devrait être), nous ne parvenons pas à remplir les hanches par cette méthode. Donc, pour atteindre l’objectif de la forme des hanches par les efforts acquis, il est nécessaire de laisser les muscles des hanches croître un peu, donc cela nous oblige à former.
Alors, à ce stade, dans le processus de formation, notre but est de permettre une certaine croissance musculaire, de sorte que cela nécessite un processus de renforcement musculaire, et pour atteindre cet objectif ne signifie pas que nous pouvons simplement pratiquer, mais bien les points suivants:
Premièrement: pour faire une surcharge progressive
Beaucoup dans le processus de formation de la hanche et régulièrement le mesdames et messieurs qui peuvent tant qu’il hanche Me Permet simplement aux hanches effectivement la croissance musculaire donc paraître sont prudentes en ce qui concerne l’utilisation des poids, ou faire une formation de l’effet d’aubaine ou l’utilisation de bandes élastiques altères mineures, dans l’ensemble, c’est trop facile de formation propre, Bien que cela donne une certaine stimulation aux muscles de la hanche, il faut une stimulation plus forte et plus grande pour que les muscles de la hanche grandissent. Il est difficile de faire croître les muscles de la hanche si vous restez toujours avec le même poids et le même nombre de fois.
Donc, lorsque vous êtes familier avec le modèle d’action et que vous pouvez bien sentir la puissance des cheveux, vous devez ajouter du poids en fonction de votre situation, et le processus sera relativement rapide au début, et un processus relativement lent à la fin. Mais quelle que soit l’étape, il faut faire une surcharge progressive, soit augmenter le nombre de mouvements avec le même poids, soit augmenter le poids avec le même nombre de fois. Bien sûr, les amis qui ont eu une expérience de formation peuvent dire que la sensation d’utiliser un grand poids n’est pas mieux que d’utiliser un petit poids, alors ils pensent à la réalisation de l’objectif de gain de masse musculaire par la méthode de poids léger plusieurs fois, mais cela nécessite une prémisse est de faire ce mouvement vraiment épuisé. Et par rapport au petit poids du nombre de groupes multiples, bien que l’utilisation d’un grand poids dans le sens de la force de cheveux sera plus pauvre, mais vous pouvez atteindre un véritable état d’épuisement.
Deuxièmement: manger correctement
Nous disons souvent que trois exercices sept manger, en fait, cette phrase doit nous dire le rôle du régime pour l’effet de la formation, du point de vue de la croissance musculaire, si nous voulons faire la croissance musculaire efficace, l’apport de protéines doit être suffisant, à travers le cas de la nécessité de l’apport de protéines pour atteindre un par kilogramme de poids corporel 1,6-2,2 G,
On utilise alors cette base pour arranger le rapport entre l’eau de carbone et la graisse. Le rapport des trois principaux nutriments (protéine, eau de carbone, graisse) est soit 4:4:2, soit un rapport approximatif de 3,5:4,5:2.
Bien sûr si vous avez besoin de réduction de fabriquer une certaine chaleur (environ 500), tandis que le muscle si l’on veut ajouter la nécessité une certaine redondance de chaleur (spécifiques en fonction de ses mérites propres, car nous ne voulons pas pendant la période du muscle de se laisser trop grosse, donc un peu plus prudente, la chaleur de près de 200 redondance). Donc, à ce stade, nous devons calculer les apports que nous allons prendre pour maintenir le poids (métabolisme de base + dépense calorique quotidienne + dépense calorique de l’exercice), puis organiser notre propre régime en fonction de nos propres objectifs de gain musculaire ou de perte de graisse
Troisièmement: le mode d’action standard
Mouvements de qualité est la base de l’amélioration de l’efficacité de la formation, mais aussi faire progressive à partir de la charge, en premier lieu, le critère ne facilement blessés lorsque les blessés de s’arrêter de formation ce qui entrave la croissance des muscles, en revanche, ne les muscles stimuler aurait été incomplète du point de vue des critères d’efficacité, de sorte que pour la formation et la recherche. Donc, lorsque vous utilisez un plus grand poids pour la formation, si vous ne pouvez pas faire les normes d’action et donc affecter la trajectoire d’action, alors, le besoin est de réduire le poids de la charge pour la pratique, puis dans les locaux de l’assurance de la qualité de l’action lentement ajouter le poids.
Quatrièmement: avoir un programme de formation détaillé
Un plan d’entraînement détaillé, qui doit probablement inclure le choix des mouvements, le choix du poids, le choix du nombre de groupes, quel état faire à chaque fois, etc., puis se référer à l’entraînement précédent et voir si vous pouvez améliorer en fonction de votre état lors de la prochaine séance d’entraînement. Au lieu de penser occasionnellement à quel mouvement à pratiquer, voir quel appareil à pratiquer plusieurs fois, etc., un entraînement occasionnel sans planification, bien sûr, ne donnera pas l’effet idéal.
Cinquième: facteurs innés à ne pas négliger
Depuis en s’efforçant plus jolies fesses l’idéologie essentiellement les muscles, tandis que les facteurs congénitaux réside dans la graisse, et donc de nombreux amis disent « cul depuis naturelle et non comme quelque chose comme ça, les principaux facteurs de dire a priori, pour les cul naturelle, à celle des familles; appareils à longue longue de matières grasses Par contre, les hanches pratiquées sont façonnés par la croissance des muscles. Ainsi, les hanches nées et les hanches pratiquées sont deux concepts différents et ne peuvent donc pas nier l’effet de l’entraînement. Bien sûr, en ce qui concerne l’apparence des fesses entraînées, dépend de vos facteurs innés, tout comme si vos muscles abdominaux sont symétriques ou non, que nous ne pouvons pas changer.
En conclusion:
Les éléments susmentionnés, nous pourrons savoir pour les hanches reposé, ce que nous devons faire est digne des hanches musculaire, pourvu que par le biais d’une alimentation rationnelle de formation régulière, chaque muscle m.gluteus medius chez les femmes, et si nous voulons par une formation pour façonner les hanches morphologique, d’abord leur confiance.
Bien sûr, il est vrai que pour les femmes, il ya une certaine difficulté à gagner du muscle. Soyez préparé à ce point aussi, car vous pourriez avoir à faire plus d’efforts pour le faire.
Bien sûr, la connaissance de nos propres facteurs qui influencent l’efficacité de l’entraînement de nos hanches nous aidera à trouver les raisons pour lesquelles nous ne progressons pas dans le processus d’entraînement spécifique et donc à adapter notre entraînement à un plan d’alimentation en fonction de ceux-ci. Afin d’améliorer l’efficacité globale de la formation. Bien sûr, la formation doit toujours être effectuée de toute façon, donc ci-dessous partager un ensemble de mouvements de formation pour les jambes hanches, nous pouvons nous référer à essayer.
Mouvement 1: squat smith
Ajustez la position du corps, debout avec les pieds séparés à la largeur des épaules, le dos droit, le cœur serré, tenez la barre dans les deux mains et placez-la derrière le cou
Tenez le dos droit, asseyez-vous avec vos hanches vers l’arrière, fléchissez vos genoux et accroupissez jusqu’au sommet de vos mouvements.
Gardez le dos droit tout au long du mouvement, gardez vos genoux dans la même direction que la pointe des pieds et gardez vos genoux légèrement fléchis lorsque vous vous levez
Action 2: squats bulgares
Trouver un objet fixe légèrement plus bas que le mollet, se tenir le dos à l’objet, se tenir debout sur une jambe pour soutenir le corps, l’autre jambe pour lever les genoux vers l’arrière, le repose-pied sur la surface de l’objet, les mains tenant des haltères pendent sur le côté du corps
Ajustez votre corps de manière à ce que les pieds soient espacés transversalement environ à la largeur des épaules, avec un angle entre les jambes et les cuisses entre 30 et 45 degrés, le dos droit et le cœur serré
Rester stable, garder le dos droit, déplacer le centre de gravité vers l’avant et s’accroupir homéopathique, se lever et se lever derrière les cuisses avant parallèles au sol
Gardez votre corps stable tout au long du mouvement. Si vous ne pouvez pas le faire, vous pouvez tenir un objet fixe avec une main pour aider à terminer. Gardez votre dos droit tout au long. Gardez vos genoux dans la même direction que la pointe des pieds. Notez que les genoux avant ne dépassent pas la pointe des pieds pendant l’accropissement.
Mouvement 3: jambes sur le dos avec pédalage
Couchez-vous sur le dos sur l’instrument, le dos contre la surface du coussin, le cœur serré, les pieds à peu près à la largeur des épaules, appuyer sur la pédale avant, tenir les poignées latérales avec les deux mains
Restez stable, abaissez lentement le poids des genoux jusqu’à ce que le gros mollet soit à peu près à la verticale, arrêtez-vous un peu, puis poussez les quadriceps vers l’avant
Veillez à garder vos genoux alignés sur la pointe du pied et à ne pas verrouiller vos genoux lorsque vos pieds sont tendus
Action 4: adduction de jambe à moitié squat
Debout sur le tabouret, les jambes intérieures pliées sur les genoux sur la surface du tabouret, le dos droit, le cœur serré, les deux poings sur la poitrine
Gardez le dos droit, fléchissez la hanche légèrement vers l’avant, puis la jambe de soutien du côté supérieur repose légèrement vers le haut, tandis que la jambe extérieure fléchit les genoux vers le haut et descend de l’autre extrémité du tabouret jusqu’à la pointe du pied, puis redescend dans la direction opposée.
Gardez votre corps stable tout au long du mouvement. Gardez le dos droit. Faites attention à garder vos genoux alignés sur la pointe des pieds pour terminer le mouvement à un rythme uniforme.
Action 5: flexion et extension des jambes en position assise
Assis sur l’appareil, le dos droit, le cœur serré, les mains tenant les accoudoirs aux deux extrémités, les jambes pliées, les genoux écartés de la largeur des épaules, les cuisses serrées contre la surface du coussin, les pieds sous la planche de roulement
Gardez le corps stable gardez les cuisses immobiles quadriceps contraction force des cheveux conduire les mollets vers le haut
Apex s’arrête un peu pour sentir la contraction des quadriceps, puis la réduction lente de la vitesse de contrôle actif et sentir l’extension des quadriceps
Action 6: ceinture élastique pont hanche haute abduction hanche
Attachez la ceinture élastique aux cuisses des jambes, couchez-vous sur le dos sur le tapis de yoga, le haut du dos et la tête soutiennent le corps, les bras sur les côtés, les jambes fléchissent les genoux légèrement séparés, les pieds sur la balle de yoga, les hanches coulent et suspendent
Maintenir le corps stable, les hanches serrer la ceinture de force de cheveux lever jusqu’à ce que la partie supérieure du corps est dans le même plan que les cuisses, s’arrêter un peu, puis sur cette base, maintenir les deux pieds en position immobile, la force de cheveux fessier moyen conduire les deux genoux ouvrir sur les côtés jusqu’au sommet de l’action, s’arrêter un peu et contracter le fessier moyen
Puis réduire successivement dans la direction opposée, en faisant attention à ne pas asseoir les hanches sur le sol pendant la réduction
Action 7: lever les jambes derrière la corde debout
Placer la corde en position basse, ajuster la position du corps face à la corde, soutenir le corps debout sur une jambe, plier légèrement les genoux sur l’autre jambe avec la jambe de soutien, le dos droit, le noyau serré, fléchir la hanche vers l’avant, tenir l’instrument devant les deux mains
Gardez le corps stable, les fessiers serrent la force des cheveux pour soulever la jambe mobile vers l’arrière, vers le sommet de l’action s’arrête un peu, et sentir la contraction des fessiers, puis réduire lentement dans la direction opposée
Faites attention à immobiliser le reste du corps pendant les mouvements, à l’exception des jambes mobiles
Familiarisés avec le savoir-faire et d’action s’échauffer à partir de formation à part entière dans le processus de formation afin de garantir la qualité de l’action dans chaque action dans le processus de concentration objectifs ressentir la contraction musculaire, de sorte que chaque action, chaque action de 15 à 20 fois la pause du mouvement 45 secondes environ 3 à 5, à l’issue de la formation, de traction Ne pas arrêter immédiatement.
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